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Quanto hiit ogni settimana è l’allenamento a intervalli ad alta intensità?
Hiit BenezsimProves Fitness.
Migliora la salute del cuore
Buono per tutti
Uso efficiente del tempo
Non hai bisogno di una palestra
Rischi nel fare troppa hiit? Infortunio
Overtraining.
Quanto hiit a settimana dovresti fare?
Quanto hiit a settimana
Negli ultimi anni, l’addestramento dell’intervallo ad alta intensità (HIIT) ha preso il mondo del fitness per tempesta. Gli allenatori di fitness, gli atleti professionisti e gli appassionati di fitness sono tutti incorporando più di questo stile di formazione nelle loro routine di allenamento. Per non parlare, stanno anche producendo alcuni risultati incredibili!
Mentre sempre più persone saltano sul Bandwagon hiit, implora la domanda … quanto hiit a settimana dovresti fare? Quanto è troppo? Prima di immergeremo nelle specifiche di come tipicamente dovremmo farlo, guardiamo cosa sia e quali sono i benefici.
Qual è l’allenamento dell’intervallo ad alta intensità?
Come suggerisce il nome, HIIT è un allenamento che incorpora rapidamente esplosioni di energia e intensità con brevi periodi di riposo. Poiché l’idea è di andare più duramente come puoi per certo tempo, sono generalmente molto brevi, durano solo 20-30 minuti.
La maggior parte delle persone di solito considera la formazione ad intervallo ad alta intensità come un allenamento cardio dove la tua frequenza cardiaca può davvero salire. L’obiettivo durante i tuoi brevi intervalli è quello di andare più forte possibile. A causa di ciò, la frequenza cardiaca aumenterà a velocità veloci, raggiungendo verso l’alto dell’80-90% della frequenza cardiaca massima. Ecco perché questo allenamento ha anche brevi durate di riposo completo per livellare il tuo cuore prima di ingrassando per un altro round di intensità. È a causa del livello ad alta intensità che dobbiamo considerare quanto hiit a settimana dovremmo fare?
Benefici hiit.
C’è una ragione per cui tutti stanno saltando sul treno hiit! Ci sono così tanti vantaggi per incorporare gli allenamenti HIIT nella tua routine, quindi esploriamo alcuni di quelli ora …
Migliora il fitness.
Uno dei vantaggi più ovvi per incorporare questo impegnativo allenamento nella tua routine tipica è perché migliora la tua forma fisica e resistenza. Per anni, i corridori professionisti hanno usato l’allenamento HIIT. Serve come un cambiamento in routine per questi corridori, ma non è tutto. A causa di questo cambiamento, si traduce in essere in grado di eseguire distanze più lunghe alla volta.
Migliora la salute del cuore
Mentre associamo la maggior parte delle forme di esercizi con una migliore salute del cuore, facendo sì che HIIT abbia dimostrato di mostrare miglioramenti significativi in una quantità più breve. Quindi, essenzialmente, con HIIT, stai diventando migliori miglioramenti nella tua salute del cuore in meno tempo! Parla di una vittoria vincente!
Buono per tutti
Mentre HIIT richiede un terribile accordo di energia, gli sforzi di tutti variranno. A seconda del tuo livello di forma fisica, ciò che consideri essere intenso differisce dagli altri. A causa di ciò, HIIT è un allenamento facile da modificare e opere terrificante con chiunque, non importa dove siano nel loro viaggio di fitness!
Ad esempio, se uno dei tuoi set richiede 20 secondi di burpeti, un atleta più avanzato può fare un Burpee tradizionale mentre qualcuno che iniziava può eliminare l’aspetto salto. Entrambi stanno facendo del loro meglio e dando il massimo sforzo. Entrambi stanno anche raccogliendo benefici in sospeso per dove sono nel loro viaggio di fitness.
Uso efficiente del tempo
Come abbiamo affermato prima, l’allenamento ad alta intensità ad intervallo è un allenamento rapido ed efficace, quindi è un uso efficiente del tuo tempo. Forse sei una mamma che ha solo 15 minuti durante il sonnellino? O forse puoi solo ritagliare 20 minuti prima del lavoro?
Non importa chi sei, se hai solo una piccola finestra di tempo per allenarti, rendendolo una sessione hiit ti porterà il maggior numero di risultati nel modo più veloce possibile!
Non hai bisogno di una palestra
Quindi, non solo è un rapido allenamento facile da modificare per chiunque, puoi anche farlo praticamente ovunque! Poiché HIIT è cardio focalizzato, la maggior parte degli allenamenti richiede solo esercizi di peso corporeo. Tutto ciò di cui hai bisogno per una buona sessione è di 20 minuti, un atteggiamento eccezionale e un piccolo spazio.
Clicca qui per alcuni dei nostri esempi di esercizi di hiit bodyweight che puoi fare ovunque.
Rischi nel fare troppa hiit?
Sappiamo cosa potresti pensare … Sembra troppo bello per essere vero! Deve esserci qualcosa di sbagliato nell’addestramento dell’intervallo ad alta intensità!
Hai tutto il diritto di essere scettico! Ma, come vedrai nei potenziali rischi, ce ne sono pochissimi, e possiamo impedirli. Quindi, se ti alleni intelligenti e incorporate in modo responsabile, puoi solo raccogliere tutti i benefici in sospeso con poco a nessun rischio o negativo!
Lesione
Come con qualsiasi esercizio, c’è sempre un rischio per ottenere un infortunio. Ci sono molti modi in cui potresti diventare feriti da hiit tra cui: forma improprio e non ascoltare il tuo corpo.
Quando lavori in intervalli molto faticosi in cui stai dando il 100%, il tuo modulo potrebbe soffrire. Come con qualsiasi cosa, più è stanco, è diventato meno prestare attenzione ai dettagli più piccoli della tua routine di allenamento. Ma perché hiit richiede così tanto da te, Devi assicurarti di non sacrificare la buona forma per più ripetizioni. Perché se lo fai, puoi semplicemente metterti pronunciato per un infortunio.
Un altro modo per prevenire lesioni quando si lavora il tuo hiit nel regime di allenamento è ascoltare il tuo corpo. Se qualcosa sembra stretto o se qualcosa non si sente giusto, errare sempre sul lato della cautela. Sì, vuoi inserire il maggior numero possibile di ripetizioni durante il tuo intervallo, ma assicurati di ascoltare il tuo corpo. Tre ripetizioni extra non valgono una ferita se sai che qualcosa non si senta bene.
Overtraining.
A parte il rischio di lesioni, si può anche imbattersi nel rischio di sovranificare quando si fa troppo hiit. I segni di sovrapprezzo includono:
Dolore muscolare persistente
Affaticamento estremo
Declino delle prestazioni
Sbalzi d’umore
Cicli di sonno interrotti
Ciclo mestruale interrotto (per le donne)
Uno dei modi più grandi e migliori per prevenire uno qualsiasi dei rischi intrinseci di Hiit per assicurarsi di non essere sovrastamparsi. Quindi, questo ci porta alla nostra domanda all’inizio …. Come stai facendo molta hiit a settimana dovresti fare?
Vogliamo trovare il Magical Fitness Sweet Punto in cui stai facendo abbastanza per raccogliere tutti i benefici in sospeso mentre non lo fai così tanto che soffri di uno qualsiasi dei rischi elencati sopra.
Quanto hiit a settimana dovresti fare?
Sebbene HIIT richieda così poco del tuo tempo reale, impacchetta abbastanza il pugno in termini di effetto sul tuo corpo. Per questo motivo, è facile accidentalmente farlo.
Negli ultimi anni, professore associato presso la Pennsylvania State University, il Dr. Jinger Gottschall ha condotto ricerche su questo stesso argomento. Ha scoperto che il dolce punto di allenamento hiit era di circa 30-40 minuti a settimana.
Quindi, se preferisci fare un allenamento hiit di 20 minuti, potresti incorporare due nella tua routine, ma se lo fai un 30 minuto, dovresti semplicemente fermarti.
Questo perché quando facciamo allenamenti ad alta intensità, il nostro corpo è temporaneamente sotto stress, rilasciando cortisolo e altri ormoni. Mentre alcuni sono fantastici per le tue prestazioni e il benessere, troppo può avere un effetto dannoso sulla tua salute.
Ora sappiamo quanto hiit a settimana dovresti fare. Quindi, seguendo queste linee guida, riceverai tutti i vantaggi positivi di questa forma di esercizio rapido eliminando al contempo i rischi di sovrapprezzo e lesioni!