ciò che mangi e bevi dopo la corsa può influire direttamente sulla tua performance. Se vuoi ottenere il massimo dalla tua formazione, fai una preoccupazione per reidratare e fare rifornimento subito dopo ogni allenamento. Non deve essere nulla di elegante o che richiede tempo per prepararsi. Oggi condivido un elenco di concetti veloci e semplici per iniziare. LMK se hai qualche tipo di domanda.
In questo post: 15 cibi da mangiare dopo la tua corsa, nonché un elenco di 7 ricette di carburante post-corsa che ho realizzato oltre ad amore. Proprio come tutte le cose che corrono e mangiare – ogni corpo è diverso. Quindi ciò che funziona per un corridore potrebbe non essere il migliore per te.
Fai attenzione. Prendi appunti nel tuo registro in esecuzione. Metodo il tuo rifornimento durante l’allenamento. Oltre a utilizzare tali informazioni per cambiare, se necessario per ottenere il massimo dal piano di allenamento.
Cosa mangiare dopo aver corso per recuperare più velocemente
3 suggerimenti per lo spuntino o il pasto post-corsa:
Punta una combinazione di carboidrati e proteine in un rapporto 3 a 1.
Il tempismo è importante. Fecile di rifornimento entro un’ora dopo il fatto con la tua corsa.
Bevi acqua sufficiente: l’idratazione è un pezzo di recupero chiave. Anche se oggi parliamo di cibo, desideramo solo ricordarti che questo è importante.
La combinazione di uno spuntino ricco di carboidrati con proteine e tempismo rapido = ti aiuterà a riprendersi riformulando le riserve di glicogeno. Oltre ad aggiungere alcune proteine può aiutare a prevenire il dolore e l’affaticamento. [Michael J. Saunders 2018]
Un drink semplice da prendere che si adatta a quella combinazione di carboidrati e proteine sono il latte al cioccolato. [Jason Karp 2006] Ho intervistato Karp per Run Eat Repeat Podcast Episodio 112.
Un sacco di cibi tipici per la colazione in forma i preferiti principalmente carboidrati più alcune combinazioni proteiche. Pensa … cereali e latte, muesli e yogurt, toast francese – okay, ora ho fame. Fondamentalmente, non deve essere impegnativo così come alcuni dei tuoi snack attuali e i pasti potrebbero funzionare già eccellenti.
Assicurati di pagare interesse esattamente come ti senti prima, durante e dopo aver corso e mantenere un ottimo registro. Questo ti aiuterà a scoprire da ciò che funziona e non lavorare per funzionare meglio, più veloce, più forte e raggiungi i tuoi obiettivi.
Ecco un elenco di 15 semplici da prendere o fare spuntini e pasti che molti corridori mangiano dopo un allenamento. Se ti rispetti una grande quantità di corridori su Instagram, molto probabilmente sembri già molte di queste foto alimentari!
Cibi da mangiare dopo la corsa:
Latte al cioccolato – Ascolta l’episodio del podcast Run Eat.
Yogurt e muesli
Formaggio a corda e cracker
Uova e muffin inglese
Proteine e frullati di frutta
Pancake proteici
Panino al tacchino
Cottage di formaggio e frutta
Cracker e insalata di tonno
Riso e uovo troppo facile
Cereali e latte
Farina d’avena W in polvere proteica (o albumi)
Bar di muesli fatto in casa
Avena notturna
Pasta e tacchino magro
Questo elenco ha lo scopo di fornirti concetti per produrre il tuo miglior piano nutrizionale post-corsa. Puoi cambiare carboidrati o proteine preferite per i suggerimenti. Ad esempio, utilizzando briciole senza carne o carne macinata magra invece di tacchino magro o simili.
La nutrizione è una parte importante per ottenere il massimo dal tuo potenziale atletico. Inoltre, dovrebbe essere bilanciato con la tua salute, obiettivi, priorità e preferenze di gusto.
E se ritieni che la tua alimentazione abbia un impatto negativo sulla salute fisica o mentale, vedi un dietista registrato che si concentra sulla nutrizione sportiva e/o un terapeuta specializzato in disturbi alimentari.
9 semplici ricette post-run
Ricetta di toast francese veloce
Ricetta di avena per notte di fragole
Ricetta per frullati di noci banana
Avena tagliata in acciaio nella pentola di riso
Ricetta di casseruola marrone chiaro
Ricetta di frullati PB & J
Ricetta di casseruola di peperoncino facile
Ricetta 3 componenti per pancake banana (una delle migliori ricette di RER)
Ricetta di waffle di toast francese facile
Altre risorse eseguite e informazioni:
Corridori e latte al cioccolato come bevanda curativa
15 idee di snack pre -run
Guida all’idratazione per i corridori
Post Run Gakeing Suggerimenti
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*Ispeziona sempre con i tuoi medici prima di provare qualsiasi tipo di nuovo piano dietetico o routine di allenamento.*
Fonti: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5872751/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16676705/
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