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Dumbbell RDL Scopo.
Come fare un dumbbell rdl
I muscoli mirati
Vantaggi Dumbbell RDL.
Dumbbell RDL errato. La schiena
Bloccare le ginocchia
Guardando in alto
Dumbbell RDL VariationsingSingling Leg RDL
Dumbbell Banded RDL.
È probabile che tu abbia sentito il termine rdl lanciato un paio di volte, una specie di buone mattine (sì, l’esercizio.) Per coloro che non hanno, RDL sta per “Deadlift rumeno”. Mentre i deadlift rumeni hanno somiglianze con un deadlift convenzionale, in definitiva differiscono nei gruppi muscolari su cui si concentrano. Secondo Stephany Bolivar, personal trainer presso ICE NYC, durante i fianchi i fianchi non vanno più in basso che carica di più i muscoli posteriori.
Nonostante il nome, i deadlift rumeni sono per tutti. In effetti, Dumbbell RDLS (D-RDLS) sono un modo straordinario per testare il tuo equilibrio e aumentare la forza in tutto il corpo. Potresti notare squilibri muscolari che non hai nemmeno saputo che avevi!
Dumbbell RDL Scopo.
Simile a un deadlift convenzionale, il Dumbbell RDL rafforzerà i muscoli della catena posteriore che include i vostri muscoli posteriori, i glutei e la parte bassa della schiena. Avere una forte catena posteriore aiuterà a evitare le ferite. Inoltre, una forte catena posteriore aiuta a rafforzare i muscoli necessari per fare movimenti molto più composti. Se sei un corridore, D-RDL ti aiuterà a creare un migliore equilibrio tra Quad e Hamstrings che miglioreranno la tua corsa.
Come fare un dumbbell rdl
Per fare un D-RDL, inizierai in una posizione a larghezza della spalla con un paio di manubri davanti alle tue cosce. Tenere una micro-curvatura in ginocchio e concentrarsi sulla spinta del tuo culo il più possibile. Una volta che i manubri raggiungono le ginocchia, non piegare oltre le ginocchia. Continua a spingere il calcio fino a quando i manubri raggiungono il mid-shin.
Tieni presente che potresti non essere in grado di scendere fino a quando puoi in un deadlift convenzionale. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere alti, il che causerà la tensione di aumentare i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Quindi, se senti molta tensione nel tuo culo, allora lo stai facendo bene!
Dovresti pizzicare le spalle insieme e il tuo petto dovrebbe rimanere alto in modo da avere un posto piatto durante il movimento. Una volta raggiunto il punto più basso, spingi i talloni e stai strintendo il gluteo fino alla cima. Quindi ripeti per i tuoi ripetiti ripetiti.
I muscoli mirati
Il Dumbbell RDL funziona principalmente sui tuoi muscoli posteriori della struttura, i glutei e la parte bassa della schiena. È davvero un killer del corpo inferiore che ti sentirai il giorno successivo – forse anche due. Dumbbell Deadlifts rumeni Lavora i quattro muscoli nella parte posteriore della gamba che costituiscono il ginocchiere: il bicipite femoris (due gruppi muscolari), semitendinosus e il semimembranosus. Quando si esegue un D-RDL, dovresti sentire un tratto profondo per tutti questi muscoli. Tieni presente, c’è una differenza tra un profondo tratto e dolore. Se in qualsiasi momento si sente qualcosa di doloroso, cambia l’esercizio per renderlo molto più comodo.
Agli indirizzi i muscoli glutii quando fai un Dumbbell Rdl. Questi muscoli sono il Gluteo Maximus, Medius e Minimus. D-RDLS Lavora l’intero gruppo muscolare, ma prevedono specificamente il più grande dei tre muscoli – il Gluteo Maximus. Oltre ai muscoli glutii, D-RDLs bersaglia i muscoli di Erettore Spinae. La Spinae Erector è composta da tre muscoli noti come spinalis, longissimus e iliocostali. Questi muscoli supportano la colonna vertebrale e offrono flessibilità quando si piegano in più direzioni.
Oltre a lavorare il ginocchiere, i glutei e la parte bassa della schiena, D- RDLS attiva altri gruppi muscolari che vengono utilizzati per controllare il movimento. I tuoi muscoli centrali, trappole, avambracci, schiena centrale e obliqui saranno tutti impegnati mentre si fa un Dumbbell RDL.
Vantaggi Dumbbell RDL.
Dumbbell RDLS crea diversi vantaggi. Uno di quelli essendo un aumento della massa muscolare del glute e del vivaio. AKA – facendo D-RDL ti aiuterà a far crescere il culo (il modo migliore). Pur migliorando la tua forza del corpo inferiore, imparerai anche la forma corretta, come come cernarti i fianchi. Uno dei maggiori benefici che accompagna il mancato di Dumbbell RDLS è un miglioramento della tua performance atletica. Quando fai cose come camminare, correre o saltare – tutti richiedono abilità atletiche.
Errori di Dumbbell RDL.
Quando si esegue un esercizio, la cosa più essenziale che puoi fare è assicurarsi che sia fatto bene. La forma corretta quando si eseguono Dumbbell RDL aiuterà a evitare lesioni e garantiscono di innestare i gruppi muscolari mirati. Ecco alcuni errori di D-RDL comuni:
Arrotondando la parte posteriore
L’errore più comune quando si fa un Dumbbell RDL sta arrotondando la parte posteriore. Ogni volta che fai qualsiasi tipo di movimento atletico, è essenziale stabilizzare il corpo. Prima di fare un deadlift rumeno, assicurati di cerniere in vita, pizzicare il tuo prendere le lame insieme per tenere la schiena dritta e coinvolgere gli ABS. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni.
Bloccare le ginocchia
Un altro errore comune che viene effettuato quando si esegue Dumbbell RDLS sta bloccando le ginocchia. Questo potrebbe sembrare un po ‘confuso perché anche tu non vuoi piegare le ginocchia “troppo.”Tuttavia, bloccando le ginocchia può far oscillare i pesi lontani davanti a te e causare sforzi inutili alla parte bassa della schiena. Per combattere questo, concentrarsi sull’avere una piccola piega in ginocchio e tenere i manubri vicini al tuo corpo.
Guardando in alto
Le ferite del collo sono certamente qualcosa che vuoi evitare. Un errore comune realizzato da numerosi sollevatori mantengono il loro sguardo mentre cercava in avanti in vita. Non solo questo ti farà prendere una tensione sul collo, ti obbliga anche ad archiare la schiena lombare. Assicurati di permettere allo sguardo alla deriva sul pavimento quando fai un Dumbbell Rdl.
Variazioni di Dumbbell RDL.
Credi o no, puoi fare Dumbbell RDL in diverse varianti. RDL a gamba singola e D-RDL Banded sono le mie mosse di go-to per i giorni di allenamento del corpo inferiore. Getta in alcuni gruppi di deadlift di sumo manubri e sarà uno dei migliori giorni della gamba che tu abbia mai avuto!
Singola gamba rdl.
Una singola gamba RDL è come un Dumbbell RDL, è solo la versione unilaterale. Durante un rdl a gamba singola, si sosterrai su una gamba, tieni i pesi in una o entrambe le mani e piegano i fianchi indietro pur mantenendo una lunga spina dorsale. La gamba sopraelevata dovrebbe rimanere dritta mentre si abbassa, il petto rivolto verso il terreno e il tuo corpo in linea retta. Quindi guidare i fianchi in avanti e tornare a una posizione in piedi, mentre si concentra sul contratto dei glutei della tua gamba in piedi.
Dumbbell Banded RDL.
Se vuoi davvero ravvivare le cose, prova a provare Banded Dumbbell RDLS. Ciò richiederà l’uso di una banda di resistenza attorno a qualsiasi robusta ancore che riguarda l’altezza dell’anca. Una volta che hai la banda di resistenza fissata intorno alla vita, eseguire un regolare Dumbbell Rdl e dovresti sentire un buon allungamento attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena ridotta a causa della resistenza aggiunta.